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La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado de naturaleza guanidínica que se encuentra de forma natural en los vertebrados y desempeña un papel clave en el metabolismo energético celular, especialmente en tejidos con una demanda energética elevada y variable, como la musculatura esquelética y el cerebro (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011). Fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul, quien la aisló de un extracto acuoso de músculo esquelético y le dio su nombre a partir de la palabra griega kreas (carne). Algunos años más tarde, Justus von Liebig confirmó que la creatina era un componente habitual de la musculatura de los vertebrados y la identificó químicamente como ácido metilguanidinoacético (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Bredahl et al., 2021). El organismo humano obtiene creatina de dos maneras, mediante síntesis endógena y a través de la alimentación; en las personas que siguen una dieta mixta, aproximadamente la mitad de las necesidades diarias se cubren mediante la síntesis propia del organismo y la otra mitad mediante la ingesta alimentaria (Brosnan and Brosnan, 2007). La biosíntesis tiene lugar mediante un proceso enzimático de dos etapas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. En la primera etapa, la enzima L-arginina:glicina amidinotransferasa (AGAT) cataliza la transferencia de un grupo amidino de la arginina a la glicina, formando ácido guanidinoacético. Esta etapa determina la velocidad y regula toda la vía metabólica. En la segunda etapa, la enzima guanidinoacetato-N-metiltransferasa (GAMT) metila el ácido guanidinoacético utilizando S-adenosilmetionina como donante del grupo metilo, dando lugar a la creatina (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000). Esta síntesis tiene lugar principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, desde donde la creatina se distribuye a los tejidos diana a través del torrente sanguíneo (Persky and Brazeau, 2001; Bredahl et al., 2021). Las reservas iniciales de creatina no son iguales en todas las personas. Se observan con mayor frecuencia concentraciones musculares más bajas en vegetarianos y veganos, que no obtienen creatina de la carne ni del pescado, y precisamente en ellos el aumento absoluto tras la suplementación suele ser mayor (Burke et al., 2003; Kaviani et al., 2020). Esto no significa, sin embargo, que las personas con una dieta mixta no respondan a la creatina. La diferencia se refiere principalmente a la magnitud del aumento de las reservas que puede alcanzarse y no al mecanismo de acción fundamental. Las mediciones directas han confirmado que, en reposo, los vegetarianos presentan concentraciones musculares de creatina y fosfocreatina aproximadamente entre un 20 y un 30 % inferiores a las de los omnívoros (Kreider et al., 2017; Kaviani et al., 2020), y las mujeres también presentan reservas endógenas más bajas que los hombres (Smith-Ryan et al., 2021). La variabilidad de la respuesta también está influida por la masa muscular, la proporción de fibras musculares de contracción rápida, el nivel de entrenamiento y probablemente también por la actividad del transportador SLC6A8 (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). Las principales fuentes alimentarias naturales son la carne y el pescado. A modo de ejemplo, una dosis de cinco gramos de creatina equivale al contenido de creatina de aproximadamente 1,1 kg de carne de vacuno cruda, ya que esta contiene alrededor de 4,5 g de creatina por kilogramo, mientras que determinados tipos de pescado, por ejemplo el arenque, pueden contener hasta 6,5-10 g de creatina por kilogramo de pescado crudo (Brosnan and Brosnan, 2007; Kreider et al., 2017). El organismo de un adulto de aproximadamente 70 kg de peso contiene unas reservas totales de creatina de alrededor de 120-140 g, de las cuales cerca del 95 % se encuentran en la musculatura esquelética y el resto principalmente en el cerebro, el corazón y otros tejidos. El recambio diario es de aproximadamente 1-2 g, y tanto la creatina como la fosfocreatina se transforman espontáneamente y de forma no enzimática en creatinina, que se elimina por la orina. Esta pérdida debe reponerse continuamente mediante la alimentación o la síntesis endógena (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Kreider et al., 2017). Como suplemento deportivo, la creatina comenzó a adquirir una mayor notoriedad pública a principios de la década de 1990, especialmente gracias al trabajo pionero de Harris y sus colaboradores. Demostraron que la suplementación oral en forma de monohidrato de creatina aumenta notablemente el contenido total de creatina en el músculo esquelético, con incrementos de hasta aproximadamente un 50 % en las personas con los valores iniciales más bajos, y que parte de la creatina ingerida se almacena en forma de fosfocreatina (Harris et al., 1992). Su expansión comercial se produjo después de los Juegos Olímpicos de Verano de 1992 en Barcelona (Bredahl et al., 2021). Desde entonces, el monohidrato de creatina se ha convertido en el suplemento nutricional ergogénico más estudiado y utilizado, y en la declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition se describe como el suplemento nutricional disponible más eficaz para los deportistas con el fin de mejorar el rendimiento durante esfuerzos de alta intensidad y aumentar la masa corporal libre de grasa durante el entrenamiento (Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). En los últimos años también ha aumentado el interés por su uso fuera del deporte, por ejemplo en relación con las funciones cognitivas, la recuperación o la salud de la población envejecida. No obstante, los datos más sólidos siguen correspondiendo al metabolismo muscular y al rendimiento físico (Avgerinos et al., 2018; Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). Por ello, la literatura actual ya no clasifica la creatina exclusivamente como suplemento deportivo. Se estudia como apoyo nutricional durante el envejecimiento, en la sarcopenia, durante la convalecencia, en situaciones de inmovilización prolongada y en circunstancias de mayor demanda energética cerebral (Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). El papel fisiológico indispensable de la creatina, especialmente en el sistema nervioso central, queda demostrado por los trastornos congénitos de su metabolismo, conocidos en conjunto como síndromes de deficiencia cerebral de creatina. Se distinguen dos trastornos de síntesis, concretamente la deficiencia de la enzima AGAT y la deficiencia de la enzima GAMT, así como un trastorno del transporte causado por mutaciones en el gen SLC6A8. Estos provocan una ausencia prácticamente completa de creatina en el cerebro, medible mediante espectroscopia por resonancia magnética, y se manifiestan mediante retraso del desarrollo psicomotor, discapacidad intelectual, trastornos del habla, epilepsia y rasgos autistas. En los trastornos de síntesis, la administración de dosis elevadas de creatina puede restablecer parcialmente las reservas cerebrales de creatina, mientras que en el trastorno del transportador el tratamiento presenta una eficacia limitada, ya que el transportador falta directamente en la barrera hematoencefálica (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021).
Químicamente, la creatina es ácido (α-metilguanidino)acético, sistemáticamente N-(aminoiminometil)-N-metilglicina, con la fórmula empírica C4H9N3O2 y una masa molar de 131,13 g/mol (Fig. 1). En los suplementos nutricionales aparece con mayor frecuencia en forma de monohidrato, en el que una molécula de agua de cristalización está unida a la molécula de creatina. Por tanto, la fórmula molecular del monohidrato es C4H9N3O2·H2O y su masa molar es de aproximadamente 149,15 g/mol (Fig. 1). El monohidrato de creatina contiene así aproximadamente un 87,9 % en peso de creatina pura, mientras que el resto corresponde al agua ligada. Se trata de un polvo cristalino blanco e inodoro que forma cristales monoclínicos (Dash et al., 2002; Bonilla et al., 2021; Kreider et al., 2022). La estructura cristalina y las propiedades fisicoquímicas del monohidrato de creatina se han caracterizado exhaustivamente mediante difracción de rayos X y análisis térmico. Es importante distinguir entre creatina y creatinina. La creatinina es el anhídrido cíclico de la creatina, que se forma mediante una ciclación intramolecular espontánea y no enzimática con pérdida de una molécula de agua y constituye el producto final de degradación eliminado por los riñones. Esta transformación se acelera con un pH más bajo y temperaturas más elevadas (Dash et al., 2002; Jäger et al., 2011; Bonilla et al., 2021). En estado sólido, el monohidrato de creatina es muy estable y no muestra signos de degradación incluso después de más de tres años de almacenamiento a temperatura ambiente, permaneciendo la formación de creatinina por debajo del límite de cuantificación (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). En solución acuosa, en cambio, no es estable y se transforma progresivamente en creatinina, por lo que se recomienda preparar la bebida poco antes de consumirla. Desde un punto de vista práctico, es importante diferenciar entre la estabilidad de la materia prima seca y la estabilidad de la bebida preparada (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). Los trabajos experimentales confirman la elevada estabilidad de la creatina cristalina seca y su degradación gradual en solución, proceso que puede ralentizarse mediante refrigeración. La transformación de creatina en creatinina sigue una cinética de primer orden, cuya velocidad aumenta al elevarse la temperatura y, dentro del intervalo de pH habitual de las bebidas, también al disminuir el pH por debajo de la neutralidad. Por ello, el proceso es más lento en un medio neutro o ligeramente alcalino, mientras que un pH ligeramente ácido, el calor y un almacenamiento prolongado de la solución aceleran la transformación. Por tanto, disolverla en zumo o en una bebida caliente no supone en sí mismo un problema, siempre que la mezcla se consuma poco después de prepararla. Por el contrario, no es recomendable almacenar durante un periodo prolongado, especialmente durante varios días, una solución ácida preparada con antelación (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). A pH neutro, la creatina es relativamente estable durante las primeras horas, mientras que su degradación aumenta notablemente cuando se almacena durante varios días en un medio más ácido. La forma fosforilada de la creatina, la fosfocreatina o fosfato de creatina, es un compuesto rico en energía que sirve como reserva rápidamente disponible de grupos fosfato para la resíntesis de adenosín trifosfato (Wallimann et al., 2011; Bonilla et al., 2021). La solubilidad del monohidrato de creatina en agua es limitada y es de aproximadamente 13 g/l a 25 °C, aumentando conforme se eleva la temperatura. Por tanto, una dosis estándar de 5 g no se disuelve completamente en 200-300 ml de líquido. La denominada micronización, es decir, la reducción del tamaño de las partículas del polvo, aumenta la velocidad de disolución y mejora la dispersabilidad y humectabilidad en líquidos sin modificar la solubilidad de equilibrio o termodinámica propiamente dicha de la molécula (Albagachiev et al., 2026). Una solubilidad indicada de 13 g/l significa que, teóricamente, serían necesarios aproximadamente 385 ml de agua para disolver por completo 5 g a 25 °C. En comparación con otras formas químicas de creatina, el monohidrato sigue siendo la forma con la mejor relación entre precio, eficacia y evidencia científica (Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Una mayor solubilidad de una sal alternativa o un menor tamaño de partícula no constituyen automáticamente una prueba de mayor biodisponibilidad. La solubilidad del polvo en el vaso, por sí sola, no tiene una influencia relevante en la captación de creatina por los tejidos siempre que se consuma posteriormente la dosis completa (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Los estudios comparativos y los datos farmacocinéticos disponibles no muestran, en general, que las formas alternativas produzcan reservas musculares de creatina superiores a las del monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina se fabrica industrialmente mediante síntesis química a partir de sarcosina y cianamida. En esta reacción pueden formarse subproductos no deseados, especialmente diciandiamida, dihidrotriazina y creatinina, razón por la cual la calidad de la materia prima se controla mediante cromatografía líquida (Benzi, 2000; Jäger et al., 2011; Moret et al., 2011; Kreider et al., 2022). El monohidrato de creatina se absorbe casi por completo después de la administración oral, y los estudios farmacocinéticos han demostrado que su aclaramiento disminuye tras la administración repetida como consecuencia del aumento de la saturación de las reservas musculares (Persky et al., 2003; Kreider et al., 2022). Por tanto, el paso limitante para el aumento a largo plazo de las reservas musculares es más bien el transporte celular y la consecución de la saturación intramuscular que la disolución completa del polvo en el vaso (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). De hecho, un estudio con dosificación repetida observó una disminución del aclaramiento, que los autores explicaron por la saturación de las reservas de creatina en la musculatura esquelética.
Figura 1. Estructura química de la creatina (N-metilguanidinoacetato) y de su monohidrato, en el que una molécula de agua está unida a la molécula.
La principal función biológica de la creatina reside en el sistema energético de los fosfágenos, denominado sistema ATP-PCr. Durante la contracción muscular, el adenosín trifosfato se hidroliza a adenosín difosfato liberando energía. Dado que las reservas celulares de adenosín trifosfato son limitadas y solo permiten mantener unos pocos segundos de rendimiento máximo, es necesaria una resíntesis rápida. Esta se garantiza mediante la fosfocreatina a través de una reacción reversible catalizada por la enzima creatina quinasa, en la que la fosfocreatina transfiere su grupo fosfato de alta energía a una molécula de adenosín difosfato, produciendo adenosín trifosfato y creatina libre. Este sistema proporciona la fuente de energía de disponibilidad más rápida y cubre aproximadamente los primeros seis a diez segundos de un esfuerzo intenso. Por ello, resulta decisivo para esfuerzos breves y de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, los sprints o los cambios explosivos de movimiento (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011; Kreider et al., 2017). La creatina y la fosfocreatina actúan al mismo tiempo como amortiguadores espaciales y temporales de la energía celular, transportando grupos fosfato de alta energía entre los lugares donde se producen, es decir, las mitocondrias, y los lugares donde se consumen, por ejemplo las miofibrillas (Wallimann et al., 2011). La entrada de creatina en las células musculares está mediada por un transportador específico de creatina dependiente de sodio y cloruro (CreaT, SLC6A8). La suplementación oral provoca un aumento de las concentraciones intramusculares de creatina y fosfocreatina, normalmente de aproximadamente un 15-40 % (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Sin embargo, existe un límite superior para la saturación de las reservas musculares que no puede superarse indefinidamente aumentando la dosis. Las personas con una concentración inicial más baja, por ejemplo los vegetarianos, suelen mostrar un aumento absoluto mayor, mientras que la respuesta es menor en las personas con un contenido inicial elevado. No obstante, las denominaciones «respondedor» y «no respondedor» son más bien una descripción simplificada de un continuo de respuestas individuales que una división inequívoca de la población en dos grupos (Harris et al., 1992; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). Tras interrumpir la suplementación, las reservas musculares elevadas no regresan inmediatamente al nivel inicial. Por lo general, disminuyen gradualmente a lo largo de varias semanas, ya que aproximadamente entre el 1 y el 2 % de las reservas totales se transforma diariamente en creatinina. En la práctica, esto significa que omitir una sola dosis no produce un efecto agudo mensurable y que el efecto de la creatina se basa en el aumento y mantenimiento a largo plazo de las reservas musculares, y no en un efecto estimulante de corta duración inmediatamente antes del esfuerzo (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Además del sistema clásico de fosfágenos, también se han descrito otros mecanismos celulares. En modelos celulares, la creatina muestra efectos antioxidantes directos e indirectos y puede proteger frente al daño oxidativo al neutralizar determinadas especies reactivas de oxígeno y nitrógeno, mantener el equilibrio energético celular y proteger la función mitocondrial. Sin embargo, la importancia de estos mecanismos en seres humanos in vivo todavía no está tan claramente definida como su función en el sistema ATP-PCr (Sestili et al., 2011). La ingesta de creatina junto con carbohidratos también aumenta la supercompensación del glucógeno muscular durante las primeras 24 horas de recuperación tras un ejercicio exhaustivo, lo que puede contribuir a una mejor recuperación entre sesiones de entrenamiento (Roberts et al., 2016). Los efectos ergogénicos de la creatina sobre la fuerza, el rendimiento y la composición corporal se encuentran entre los efectos mejor documentados de todos los suplementos nutricionales. Los metaanálisis muestran de forma consistente un beneficio, especialmente en combinación con el entrenamiento de resistencia. Un amplio metaanálisis de cien estudios demostró tamaños de efecto pequeños pero estadísticamente significativos tanto para la composición corporal como para tareas dependientes del sistema de fosfágenos con una duración de hasta treinta segundos, observándose el mayor efecto en ejercicios de la parte superior del cuerpo (Branch, 2003). Revisiones sistemáticas posteriores con metaanálisis confirmaron por separado mejoras significativas de la fuerza muscular de las extremidades inferiores (Lanhers et al., 2015) y superiores (Lanhers et al., 2017). La suplementación aumenta la ganancia de masa corporal libre de grasa, aunque una parte del aumento inicial del peso, normalmente de aproximadamente uno a dos kilogramos durante las primeras semanas, se atribuye a una mayor retención intracelular de agua provocada por el efecto osmótico de la creatina (Kreider et al., 2017). Síntesis cuantitativas más recientes precisan esta conclusión. Un metaanálisis de doce estudios realizados en adultos menores de 50 años mostró que añadir creatina al entrenamiento de resistencia aumentaba la masa corporal libre de grasa en promedio 1,14 kg más que el entrenamiento por sí solo y, al mismo tiempo, producía una ligera reducción del porcentaje de grasa corporal y de la masa grasa (Desai et al., 2024). Otro metaanálisis de 23 estudios informa de un aumento adicional medio de la fuerza de aproximadamente 4,43 kg en ejercicios de la parte superior del cuerpo y de 11,35 kg en ejercicios de la parte inferior cuando se combina creatina con entrenamiento de resistencia, aunque la magnitud absoluta del efecto varía según la prueba utilizada, el nivel de entrenamiento, el sexo y la duración de la intervención (Wang et al., 2024). En cambio, un metaanálisis de mediciones directas de hipertrofia muscular mediante resonancia magnética, tomografía computarizada y ecografía mostró únicamente un pequeño efecto adicional de la creatina respecto al entrenamiento de resistencia por sí solo, con un tamaño de efecto combinado de aproximadamente 0,11. El resultado respalda la existencia de un pequeño beneficio directo sobre la hipertrofia muscular regional, pero no permite determinar qué parte del aumento inicial de la masa corporal libre de grasa total corresponde al agua intracelular y qué parte a nuevo tejido muscular (Burke et al., 2023). Los mecanismos mediante los cuales la creatina puede contribuir a la hipertrofia además de la retención de agua siguen siendo objeto de investigación e incluyen varias vías. Además de la posibilidad de permitir un mayor volumen y una mayor intensidad de entrenamiento y, por tanto, un estímulo más potente, también se ha propuesto una influencia directa sobre los procesos miogénicos. Durante el entrenamiento de resistencia, la creatina puede aumentar el número de células satélite y mionúcleos, favorecer la expresión de factores reguladores miogénicos y del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), y reducir la concentración sérica de miostatina, un regulador negativo del crecimiento muscular (Louis et al., 2004; Olsen et al., 2006; Saremi et al., 2010). Parte de estos mecanismos se han demostrado en modelos celulares o en estudios de intervención más pequeños y breves, y su importancia relativa para la hipertrofia a largo plazo en humanos continúa siendo objeto de investigación. Además de la musculatura esquelética, la creatina también es importante para el suministro de energía al cerebro, ya que este es un órgano metabólicamente exigente y también puede sintetizar creatina localmente. Sin embargo, los efectos cognitivos y neurológicos están menos establecidos que los efectos sobre el rendimiento físico (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021). Un estudio doble ciego controlado con placebo mostró un efecto favorable de la suplementación sobre la memoria de trabajo y los resultados de pruebas de inteligencia. No obstante, cabe destacar que los participantes eran vegetarianos, en quienes cabe esperar un mayor potencial para aumentar las reservas de creatina (Rae et al., 2003). Otro trabajo describió un efecto favorable sobre el estado de ánimo y sobre tareas cognitivas y psicomotoras tras privación de sueño combinada con una actividad física ligera (McMorris et al., 2006). Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados concluyó que la creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y el razonamiento en personas sanas, mientras que los resultados en otros ámbitos cognitivos son inconsistentes y a menudo permanecen sin cambios en personas jóvenes en condiciones normales (Avgerinos et al., 2018). Por tanto, el beneficio parece más probable en personas con reservas iniciales más bajas, en personas mayores o en condiciones de mayor demanda metabólica. Un metaanálisis de dieciséis ensayos aleatorizados con 492 adultos comunicó pequeños efectos beneficiosos sobre la memoria, el tiempo necesario para realizar tareas de atención y la velocidad de procesamiento de la información, pero no un efecto convincente sobre el rendimiento cognitivo global ni las funciones ejecutivas. La certeza de la evidencia solo se calificó como moderada en el caso de la memoria (Xu et al., 2024). Sin embargo, estos resultados deben interpretarse con cautela, ya que un análisis metodológico posterior señaló que algunos resultados correlacionados procedentes de los mismos participantes habían sido contabilizados en el metaanálisis como observaciones independientes. Esto podría haber aumentado artificialmente la precisión de las estimaciones combinadas y el riesgo de conclusiones falsamente positivas (Citherlet, 2026). Un problema similar afectó a un metaanálisis sobre la memoria que inicialmente había descrito un pequeño efecto favorable de la creatina, más acusado en personas mayores que en adultos jóvenes (Prokopidis et al., 2023a). Tras señalarse el doble recuento de resultados dependientes entre sí y realizarse un nuevo cálculo, el efecto global sobre la memoria dejó de ser estadísticamente significativo, aunque el resultado favorable se mantuvo en el subgrupo de personas mayores (Eckert and Pascher, 2023; Prokopidis et al., 2023b; Citherlet, 2026). Se han observado resultados especialmente interesantes en condiciones de estrés metabólico. Una única dosis elevada de creatina de 0,35 g/kg revirtió parcialmente la disminución del rendimiento cognitivo y las alteraciones de los fosfatos de alta energía del cerebro durante la privación de sueño (Gordji-Nejad et al., 2024). Un estudio posterior mostró una atenuación de la disminución del rendimiento incluso tras una dosis única más baja de 0,20 g/kg, aunque el efecto fue menos pronunciado que con la dosis superior (Gordji-Nejad et al., 2026). En conjunto, estos datos respaldan la posibilidad de un beneficio específico en determinadas condiciones de estrés, pero no la afirmación de que la creatina actúe como un nootrópico universal. Entre otros ámbitos estudiados, como la recuperación, la reducción de la fatiga y especialmente la salud durante el envejecimiento, la combinación de creatina con entrenamiento de resistencia en adultos mayores es la mejor respaldada. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados mostró que añadir creatina al entrenamiento de resistencia en personas mayores producía una ganancia adicional de masa de tejido libre de grasa de aproximadamente 1,4 kg y una mayor mejora de la fuerza muscular en comparación con el entrenamiento por sí solo, lo que convierte a la creatina en una intervención complementaria prometedora frente a la sarcopenia (Chilibeck et al., 2017). En las personas mayores es especialmente importante combinarla con actividad física regular. Un metaanálisis de 20 estudios con 1.093 personas mayores mostró una pequeña pero estadísticamente significativa mejora adicional de la fuerza máxima al combinar creatina y entrenamiento, mientras que el efecto sobre la densidad mineral ósea de todo el cuerpo no fue significativo (Sharifian et al., 2025). En mujeres posmenopáusicas, una síntesis más reciente de siete ensayos aleatorizados mostró una ganancia adicional media de masa libre de grasa de 0,37 kg y una mejora de 7,5 kg en el 1RM de prensa de piernas, observándose el beneficio especialmente con una dosis de al menos 5 g diarios combinada con entrenamiento de resistencia. El efecto combinado sobre la densidad mineral ósea no fue significativo (Naddafha et al., 2026). La salud de la mujer a lo largo de las distintas etapas de la vida parece constituir un ámbito de investigación específico, ya que los cambios hormonales durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia pueden influir en el metabolismo de la creatina y en la respuesta a su suplementación (Smith-Ryan et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2025). Sin embargo, los datos clínicos sobre el embarazo y la perimenopausia siguen siendo limitados, y gran parte de los argumentos se basan en datos mecanísticos o preclínicos, por lo que no pueden formularse recomendaciones firmes. Fuera del aparato locomotor, la creatina también se estudia en el ámbito de la salud mental y la salud ósea, aunque los resultados deben presentarse con cautela. Como apoyo complementario en la depresión, la creatina produjo en un metaanálisis una reducción media de los síntomas depresivos y una mayor probabilidad de remisión. Sin embargo, la relevancia clínica del resultado sigue sin estar clara debido al reducido número de estudios, la heterogeneidad de las intervenciones y la baja o muy baja certeza de parte de la evidencia (Eckert et al., 2025). En el ámbito de la salud ósea, los resultados son contradictorios. Un estudio de doce meses en mujeres posmenopáusicas describió una menor pérdida de densidad mineral ósea en el cuello femoral y cambios favorables en determinados parámetros de geometría ósea al combinar creatina con entrenamiento de resistencia (Chilibeck et al., 2015). En cambio, un estudio de dos años no pudo demostrar un aumento de la densidad mineral ósea, aunque la creatina influyó favorablemente en algunos parámetros geométricos del fémur proximal relacionados con la resistencia del hueso a la carga (Chilibeck et al., 2023). Otro estudio de dos años con una dosis de 3 g diarios y sin entrenamiento de resistencia estructurado concomitante no encontró mejoras en la salud ósea (Sales et al., 2020). También se ha estudiado de forma preliminar un posible beneficio de la creatina en las lesiones cerebrales traumáticas. Un estudio piloto abierto con 39 niños y adolescentes describió mejoras en algunos resultados clínicos y síntomas postraumáticos tras administrar 0,4 g/kg diarios durante seis meses (Sakellaris et al., 2006). Sin embargo, debido al pequeño tamaño de la muestra, al diseño abierto, a la población pediátrica y a la ausencia de enmascaramiento, estos resultados no pueden considerarse una prueba de eficacia clínica. Estas líneas de investigación son prometedoras, pero actualmente no permiten realizar afirmaciones clínicas sólidas.
Para saturar las reservas de creatina de la musculatura se utilizan dos protocolos principales de dosificación. El protocolo clásico con fase de carga consiste en ingerir aproximadamente 20 g al día, divididos en cuatro dosis de 5 g, durante cinco a siete días. Este régimen aumenta el contenido muscular de creatina aproximadamente un 20 %, nivel que posteriormente se mantiene mediante una dosis inferior (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Para el mantenimiento, en la práctica suelen recomendarse entre 3 y 5 g diarios. El protocolo alternativo sin fase de carga utiliza directamente una dosis inferior de aproximadamente 3 g diarios durante unas cuatro semanas, alcanzándose el mismo nivel de saturación, pero de forma más lenta (Hultman et al., 1996; Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). En cuanto al momento de la ingesta, combinar la creatina con carbohidratos y, eventualmente, también con proteínas, mejora la retención y la captación por el tejido muscular mediante una respuesta mediada por la insulina (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). A largo plazo, sin embargo, lo más importante es una ingesta diaria constante, mientras que no es necesario ciclarla ni realizar pausas de suplementación (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021). La dosis también puede calcularse en función del peso corporal. Para una fase de carga rápida, en los estudios se utilizan con frecuencia aproximadamente 0,3 g/kg/día durante 5-7 días, seguidos de 0,03 g/kg/día. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, una dosis fija de mantenimiento de 3-5 g diarios es suficiente en la práctica, mientras que las personas con mayor peso corporal y una elevada proporción de masa muscular pueden necesitar situarse más cerca del extremo superior de este intervalo (Kreider et al., 2017). Dividir la dosis de carga en al menos cuatro tomas reduce la probabilidad de diarrea y molestias abdominales y, para el uso a largo plazo, no son necesarios ni un horario exacto de administración, ni ciclos, ni «fases de descanso» (Ostojic and Ahmetovic, 2008; Antonio et al., 2021). La administración simultánea con carbohidratos o una mezcla de carbohidratos y proteínas puede aumentar la retención de creatina, pero requiere un estímulo de insulina relativamente intenso y no es una condición necesaria para que resulte eficaz en el usuario medio (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). Desde un punto de vista práctico, tomar creatina con una comida o después del entrenamiento es útil principalmente porque facilita establecer un hábito regular y puede mejorar la tolerancia gastrointestinal en algunas personas. Es probable que una ingesta aguda de cafeína después de haber saturado previamente las reservas musculares no perjudique el efecto de la creatina. Sin embargo, los resultados de los estudios sobre el uso simultáneo a largo plazo de creatina y cafeína son heterogéneos. Algunos trabajos han descrito una reducción del efecto ergogénico, mientras que otros no han encontrado ninguna interacción negativa o incluso han observado un efecto sinérgico. En personas sensibles, la ingesta simultánea puede intensificar las molestias digestivas. Por tanto, los datos disponibles no respaldan la necesidad de separar de forma general la toma de creatina y cafeína. Sin embargo, si aparecen molestias, puede ser útil separarlas en el tiempo (Trexler et al., 2016; Elosegui et al., 2022). El perfil de seguridad del monohidrato de creatina está ampliamente documentado y se encuentra entre los mejor estudiados de los suplementos nutricionales, incluso con un uso prolongado en personas sanas. Los estudios realizados en deportistas con consumo prolongado de creatina no encontraron efectos adversos sobre la función renal (Poortmans and Francaux, 1999). El extendido mito del daño renal se basa, entre otras cosas, en confundir un biomarcador con un daño real, ya que la creatina se convierte en creatinina, utilizada habitualmente como marcador indirecto de la función renal. Por tanto, un ligero aumento de la concentración sérica durante la suplementación puede reflejar una mayor producción de creatinina y reducir la precisión de una estimación de la filtración basada en creatinina sin significar necesariamente una disminución real de la capacidad de filtración renal (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). No obstante, se recomienda precaución en personas con enfermedad renal preexistente, para las que existen muchos menos datos, por lo que resulta conveniente consultar con un médico. Entre los efectos adversos reales, aunque generalmente leves y transitorios, se incluyen la retención de agua y el consiguiente aumento de peso al comienzo del uso, así como molestias gastrointestinales con dosis individuales elevadas. Estas pueden reducirse dividiendo la dosis y tomándola con alimentos. Las afirmaciones de que la creatina provoca deshidratación y calambres musculares no están respaldadas por la evidencia científica (Lopez et al., 2009; Kreider et al., 2017). El metaanálisis más reciente de ensayos aleatorizados mostró un pequeño aumento de la creatinina sérica de aproximadamente 0,13 mg/dl, pero sin cambios significativos en la urea ni en la tasa de filtración glomerular estimada. Esto respalda la interpretación de que la creatinina es un marcador menos específico de la función renal durante la suplementación (Tsiaras et al., 2026). En caso de incertidumbre clínica, además de la anamnesis, el análisis de orina y los parámetros de laboratorio habituales, también pueden considerarse la cistatina C o una medición directa de la tasa de filtración glomerular (Neves et al., 2011; Tsiaras et al., 2026). Las conclusiones sobre seguridad se refieren principalmente a personas sanas y a dosis habituales. En caso de enfermedad renal conocida, tratamiento con medicamentos nefrotóxicos, embarazo y lactancia, está indicada una valoración médica individual, ya que se dispone de menos datos clínicos para estos grupos (Antonio et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). Otro de los mitos repetidos con frecuencia es la afirmación de que la creatina provoca caída del cabello. Esta se basa en un único estudio en el que, después de una fase de carga, aumentaron los niveles de dihidrotestosterona y su proporción respecto a la testosterona, aunque ni siquiera se midieron la caída del cabello ni el estado de los folículos pilosos (van der Merwe et al., 2009). Este hallazgo hormonal no se ha replicado de forma convincente. Una revisión de doce trabajos no encontró un efecto consistente de la creatina sobre la testosterona o la dihidrotestosterona (Antonio et al., 2021), y un estudio aleatorizado de 2025 que evaluó directamente la densidad del cabello, el grosor de los tallos capilares y el estado de los folículos pilosos no mostró diferencias respecto al placebo (Lak et al., 2025). Las afirmaciones sobre deshidratación y calambres musculares también quedan refutadas por una revisión sistemática con metaanálisis, según la cual la creatina no perjudica el equilibrio hídrico, la termorregulación ni la capacidad de disipar calor durante la actividad física en ambientes cálidos (Lopez et al., 2009). Desde el punto de vista regulatorio, el monohidrato de creatina se comercializa habitualmente en la Unión Europea y, por tanto, también en la República Checa como ingrediente de suplementos alimenticios. Los productos están sujetos a la legislación alimentaria general, a la normativa sobre complementos alimenticios y a las reglas sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables (European Parliament and Council, 2002; European Commission, 2012). Sobre la base de evaluaciones científicas positivas de la EFSA, la Comisión Europea ha autorizado dos declaraciones de propiedades saludables para la creatina. En 2011, la EFSA emitió una evaluación positiva de la declaración según la cual la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Posteriormente, la declaración se incorporó a la lista de declaraciones autorizadas de la Unión con la condición de una ingesta diaria de 3 g de creatina (EFSA NDA Panel, 2011a; European Commission, 2012). En 2016, la EFSA también evaluó positivamente la declaración según la cual la ingesta diaria de creatina puede mejorar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. La Comisión Europea autorizó esta declaración en 2017. Puede utilizarse con una ingesta diaria de 3 g de creatina junto con un entrenamiento de resistencia regular realizado al menos tres veces por semana durante varias semanas (EFSA NDA Panel, 2016; European Commission, 2017). Por el contrario, otras declaraciones propuestas, por ejemplo sobre un aumento de la atención o una mejora de la memoria, se consideraron insuficientemente respaldadas (EFSA NDA Panel, 2011b). En 2024, la EFSA concluyó además que, sobre la base de las pruebas presentadas, no se había demostrado una relación causa-efecto entre la suplementación con creatina y una mejora de la función cognitiva. Por ello, en mayo de 2026 la Comisión Europea rechazó la autorización de esta declaración (EFSA NDA Panel, 2024; European Commission, 2026). Por tanto, estas afirmaciones no pueden utilizarse en la comunicación comercial de alimentos y complementos alimenticios en la UE. La creatina tampoco figura en la lista vigente de sustancias y métodos prohibidos de la Agencia Mundial Antidopaje para 2026 y, por tanto, desde el punto de vista de la normativa antidopaje, es un suplemento permitido. No obstante, sigue siendo recomendable que los deportistas elijan productos sometidos a controles independientes, ya que un posible riesgo puede derivarse de la contaminación del suplemento con otras sustancias prohibidas y no de la propia creatina (WADA, 2025).
En el mercado existen numerosas formas químicas alternativas de creatina que con frecuencia se promocionan como más eficaces, más solubles o más estables que el monohidrato. Entre las más conocidas se encuentran el hidrocloruro de creatina, el éster etílico de creatina, la creatina tamponada (Kre-Alkalyn), el malato de creatina y el nitrato de creatina. Sin embargo, las revisiones críticas concluyen repetidamente que, para la mayoría de estas formas más recientes, la eficacia, la seguridad y el estatus regulatorio no están suficientemente demostrados y que no existe evidencia convincente de que sean más estables, se absorban más rápidamente, resulten más eficaces para aumentar la creatina muscular o provoquen menos efectos secundarios que el monohidrato (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). Un análisis de las formas alternativas de creatina disponibles en el mercado también mostró que la mayoría de las afirmaciones sobre su superioridad tienen una base científica directa limitada o inexistente (Escalante et al., 2022). Muchas de estas formas contienen además menos creatina pura por gramo del compuesto final y son más caras, por lo que el monohidrato de creatina sigue siendo el estándar de referencia con la mejor relación entre precio, eficacia y evidencia científica (Escalante et al., 2022; Kreider et al., 2022). La comparación entre distintas formas debería basarse en si el producto aumenta de manera demostrable el contenido total y fosforilado de creatina en el músculo, si mejora el rendimiento en comparación con una dosis equimolar de monohidrato y si su seguridad está bien descrita (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). En el caso del éster etílico de creatina, un ensayo controlado aleatorizado mostró una menor capacidad para aumentar las concentraciones de creatina en suero y músculo y, por el contrario, una mayor formación de creatinina que con el monohidrato (Spillane et al., 2009), mientras que la forma tamponada Kre-Alkalyn no produjo, en un estudio doble ciego, cambios superiores en la creatina muscular, la composición corporal o la adaptación al entrenamiento en comparación con el monohidrato (Jagim et al., 2012). En el caso del hidrocloruro, el malato, el citrato, el nitrato y otras mezclas, no existen pruebas convincentes de una superioridad prácticamente relevante frente a una dosis equivalente de monohidrato de creatina. Un posible beneficio puede residir en el sabor, la solubilidad, la forma de administración o la tolerancia individual, pero no en una capacidad demostrablemente mayor para aumentar las reservas musculares de creatina ni en una mayor eficacia ergogénica (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). Una mayor solubilidad en agua no demuestra por sí sola una mejor biodisponibilidad ni un mayor almacenamiento de creatina en el tejido muscular. Además de las distintas formas de creatina, existen otros suplementos nutricionales ergogénicos cuyos mecanismos y nivel de evidencia son diferentes.
La beta-alanina es el precursor limitante de la síntesis de carnosina, un amortiguador intracelular del pH en el músculo. La suplementación con 4-6 g diarios durante al menos dos a cuatro semanas aumenta el nivel de carnosina muscular y puede mejorar el rendimiento, especialmente durante esfuerzos intensos de aproximadamente uno a cuatro minutos (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017).
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina, puede reducir en determinadas condiciones los marcadores de daño muscular inducido por el entrenamiento y favorecer la recuperación, aunque los resultados de los estudios son inconsistentes (Wilson et al., 2013). Al mismo tiempo, un metaanálisis centrado en personas jóvenes no mostró ningún beneficio adicional significativo del HMB sobre los cambios en la composición corporal o la fuerza muscular durante el entrenamiento de resistencia (Jakubowski et al., 2020).
La proteína de suero y otras proteínas de alta calidad aportan aminoácidos esenciales, incluida la leucina, necesarios para estimular la síntesis de proteínas musculares. Su beneficio para aumentar la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento de resistencia está bien documentado, especialmente cuando contribuyen a alcanzar una ingesta diaria total adecuada de proteínas (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
La cafeína es un estímulo ergogénico bien documentado que puede mejorar la resistencia aeróbica, la resistencia muscular y determinadas formas de rendimiento anaeróbico, aumentar el estado de alerta y reducir la percepción del esfuerzo. Sin embargo, el efecto varía entre individuos y depende de la dosis, el tipo de ejercicio, la habituación a la cafeína y factores genéticos y otras características personales (Guest et al., 2021).
El malato de citrulina se promociona para favorecer la disponibilidad de arginina y la producción de óxido nítrico y puede aumentar ligeramente el número de repeticiones hasta el fallo muscular durante el entrenamiento de fuerza, aunque el tamaño del efecto es pequeño. Un metaanálisis encontró, tras una ingesta aguda de 6-8 g de malato de citrulina, aproximadamente tres repeticiones adicionales de media, aunque el resultado no fue igualmente convincente para todos los grupos musculares y tipos de entrenamiento (Vårvik et al., 2021).
La betaína, es decir, la trimetilglicina, actúa como osmólito y donante de grupos metilo, pero sus efectos sobre el rendimiento deportivo siguen siendo poco concluyentes. Un metaanálisis reciente sugirió un beneficio moderado sobre la fuerza máxima, especialmente en las extremidades inferiores, pero no un efecto consistente sobre la resistencia muscular, el rendimiento en sprint u otros parámetros estudiados (Zawieja et al., 2024).
A pesar de estas alternativas y suplementos complementarios, el monohidrato de creatina sigue siendo uno de los suplementos nutricionales con la evidencia científica más sólida y consistente para aumentar la capacidad de realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad, la fuerza muscular y la ganancia de masa corporal libre de grasa durante el entrenamiento de resistencia (Kreider et al., 2017).
Entre otras sustancias ergogénicas que cuentan con una declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition puede mencionarse el bicarbonato de sodio, que en una dosis de aproximadamente 0,2-0,5 g/kg puede mejorar el rendimiento de alta intensidad durante esfuerzos de unos 30 segundos a 12 minutos. Su combinación con creatina o beta-alanina puede ofrecer en determinadas condiciones un efecto aditivo, aunque los resultados disponibles no son lo suficientemente consistentes como para garantizar este beneficio para todos los tipos de ejercicio y protocolos de dosificación (Grgic et al., 2021).
Desde un punto de vista práctico, estas sustancias no se solapan completamente, sino que se complementan según el tipo de rendimiento. La creatina es más adecuada para esfuerzos breves, intensos y repetidos y para apoyar la adaptación al entrenamiento de fuerza; la beta-alanina, especialmente para esfuerzos intensos de aproximadamente uno a cuatro minutos; la cafeína, para un aumento agudo del estado de alerta, una reducción de la percepción del esfuerzo y el apoyo a distintos tipos de rendimiento; y las proteínas, para garantizar una ingesta diaria suficiente de aminoácidos esenciales. Un preparado combinado solo tiene sentido si cada componente individual se ajusta al objetivo del usuario y está presente en una dosis eficaz. En términos de relación entre coste y evidencia, el monohidrato de creatina puro sigue siendo la primera opción entre las distintas formas de creatina (Escalante et al., 2022; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022).
Escrito para Kratom World por:
Ing. Matěj Malík, Ph.D.
Investigador científico, investigador posdoctoral
Facultad de Agrobiología, Alimentación y Recursos Naturales, Universidad Checa de Ciencias de la Vida de Praga
Departamento de Química Agroambiental y Nutrición Vegetal
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