Uw winkelwagen is leeg
Gratis verzending bij bestellingen vanaf €60!
Gratis verzending bij bestellingen vanaf €60!
Creatine is een stikstofhoudende organische verbinding met een guanidine-achtige structuur die van nature voorkomt bij gewervelde dieren en een sleutelrol speelt in het cellulaire energiemetabolisme, vooral in weefsels met een hoge en wisselende energiebehoefte, zoals skeletspieren en de hersenen (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011). Het werd in 1832 ontdekt door de Franse chemicus Michel Eugène Chevreul, die het isoleerde uit een waterig extract van skeletspierweefsel en het noemde naar het Griekse woord kreas (vlees). Enkele jaren later bevestigde Justus von Liebig dat creatine een normaal bestanddeel van de spieren van gewervelde dieren is en identificeerde hij het chemisch als methylguanidinoazijnzuur (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Bredahl et al., 2021). Het menselijk lichaam verkrijgt creatine op twee manieren: via endogene synthese en via de voeding. Bij mensen met een gemengd voedingspatroon wordt ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte gedekt door lichaamseigen synthese en de andere helft door de voedselinname (Brosnan and Brosnan, 2007). De biosynthese vindt plaats via een tweestaps enzymatisch proces uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. In de eerste stap katalyseert het enzym L-arginine:glycine-amidinotransferase (AGAT) de overdracht van een amidinogroep van arginine op glycine, waarbij guanidinoazijnzuur wordt gevormd. Deze stap is snelheidsbepalend en regulerend voor de gehele metabole route. In de tweede stap methyleert het enzym guanidinoacetaat-N-methyltransferase (GAMT) guanidinoazijnzuur met behulp van S-adenosylmethionine als donor van de methylgroep, waardoor creatine ontstaat (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000). Deze synthese vindt voornamelijk plaats in de lever, nieren en pancreas, vanwaar creatine via de bloedbaan naar de doelweefsels wordt getransporteerd (Persky and Brazeau, 2001; Bredahl et al., 2021). De uitgangsvoorraden van creatine zijn niet bij iedereen gelijk. Lagere spierconcentraties worden vaker waargenomen bij vegetariërs en veganisten, die geen creatine uit vlees en vis binnenkrijgen, en juist bij hen is de absolute stijging na suppletie meestal groter (Burke et al., 2003; Kaviani et al., 2020). Dit betekent echter niet dat mensen met een gemengd voedingspatroon niet op creatine reageren. Het verschil betreft vooral de mate waarin de voorraden kunnen worden verhoogd en niet het fundamentele werkingsmechanisme. Directe metingen hebben bevestigd dat vegetariërs in rust ongeveer 20 tot 30% lagere spierconcentraties van creatine en fosfocreatine hebben dan omnivoren (Kreider et al., 2017; Kaviani et al., 2020), en ook vrouwen hebben in vergelijking met mannen lagere endogene voorraden (Smith-Ryan et al., 2021). De variabiliteit in de respons wordt daarnaast beïnvloed door de spiermassa, het aandeel snel contraherende spiervezels, de trainingsstatus en waarschijnlijk ook door de activiteit van de transporter SLC6A8 (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). De belangrijkste natuurlijke voedingsbronnen zijn vlees en vis. Ter illustratie komt een dosis van vijf gram creatine overeen met het creatinegehalte van ongeveer 1,1 kg rauw rundvlees, aangezien rundvlees ongeveer 4,5 g creatine per kilogram bevat, terwijl bepaalde vissoorten, zoals haring, tot 6,5 à 10 g creatine per kilogram rauwe vis kunnen bevatten (Brosnan and Brosnan, 2007; Kreider et al., 2017). Het lichaam van een volwassene van ongeveer 70 kg bevat in totaal ongeveer 120 tot 140 g creatine, waarvan circa 95% zich in de skeletspieren bevindt en de rest voornamelijk in de hersenen, het hart en andere weefsels. De dagelijkse omzet bedraagt ongeveer 1 tot 2 g, waarbij creatine en fosfocreatine spontaan en niet-enzymatisch worden omgezet in creatinine, dat via de urine wordt uitgescheiden. Dit verlies moet voortdurend worden aangevuld via de voeding of de endogene synthese (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Kreider et al., 2017). Als sportsupplement kreeg creatine begin jaren negentig brede publieke bekendheid, vooral dankzij het baanbrekende werk van Harris en zijn collega's. Zij toonden aan dat orale suppletie in de vorm van creatinemonohydraat het totale creatinegehalte in de skeletspieren aanzienlijk verhoogt, waarbij bij personen met de laagste uitgangswaarden een stijging tot ongeveer 50% werd waargenomen en een deel van de ingenomen creatine als fosfocreatine werd opgeslagen (Harris et al., 1992). De commerciële verspreiding volgde na de Olympische Zomerspelen van 1992 in Barcelona (Bredahl et al., 2021). Sindsdien is creatinemonohydraat uitgegroeid tot het best onderzochte en meest gebruikte ergogene voedingssupplement en wordt het in het standpunt van de International Society of Sports Nutrition omschreven als het effectiefste beschikbare voedingssupplement voor sporters om de prestaties tijdens hoogintensieve inspanning te verhogen en de vetvrije lichaamsmassa tijdens training te vergroten (Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). De laatste jaren groeit ook de belangstelling voor toepassingen buiten de sport, bijvoorbeeld in verband met cognitieve functies, herstel en de gezondheid van een vergrijzende bevolking. De sterkste gegevens blijven echter afkomstig uit het onderzoek naar spiermetabolisme en lichamelijke prestaties (Avgerinos et al., 2018; Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). In de huidige literatuur wordt creatine daarom niet langer uitsluitend als sportsupplement beschouwd. Het wordt onderzocht als nutritionele ondersteuning bij veroudering, sarcopenie, herstel, langdurige immobilisatie en situaties met een verhoogde energiebehoefte van de hersenen (Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). De onmisbare fysiologische rol van creatine, vooral in het centrale zenuwstelsel, blijkt uit aangeboren stoornissen in het creatinemetabolisme die gezamenlijk worden aangeduid als cerebrale creatinedeficiëntiesyndromen. Er worden twee synthesestoornissen onderscheiden, namelijk een tekort aan het enzym AGAT en een tekort aan het enzym GAMT, evenals een transportstoornis als gevolg van mutaties in het gen SLC6A8. Deze leiden tot een vrijwel volledig ontbreken van creatine in de hersenen, meetbaar met magnetische-resonantiespectroscopie, en uiten zich in een vertraagde psychomotorische ontwikkeling, verstandelijke beperking, taalstoornissen, epilepsie en autistische kenmerken. Bij synthesestoornissen kunnen hoge doses creatine de creatinevoorraden in de hersenen gedeeltelijk herstellen, terwijl de behandeling bij de transportstoornis slechts beperkt effectief is omdat de transporter zelf ontbreekt ter hoogte van de bloed-hersenbarrière (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021).
Creatine is chemisch (α-methylguanidino)azijnzuur, systematisch N-(aminoiminomethyl)-N-methylglycine, met de empirische formule C4H9N3O2 en een molaire massa van 131,13 g/mol (afb. 1). In voedingssupplementen komt het meestal voor in de vorm van monohydraat, waarbij één molecuul kristalwater aan het creatinemolecuul is gebonden. De molecuulformule van het monohydraat is daarom C4H9N3O2·H2O en de molaire massa bedraagt ongeveer 149,15 g/mol (afb. 1). Creatinemonohydraat bevat daarmee naar gewicht ongeveer 87,9% zuivere creatine, terwijl de rest uit gebonden water bestaat. Het is een wit, geurloos kristallijn poeder dat monokliene kristallen vormt (Dash et al., 2002; Bonilla et al., 2021; Kreider et al., 2022). De kristalstructuur en fysisch-chemische eigenschappen van creatinemonohydraat zijn uitgebreid gekarakteriseerd met röntgendiffractie en thermische analyse. Het is belangrijk onderscheid te maken tussen creatine en creatinine. Creatinine is het cyclische anhydride van creatine, dat ontstaat door spontane, niet-enzymatische intramoleculaire cyclisatie waarbij een watermolecuul verloren gaat, en vormt het uiteindelijke afbraakproduct dat via de nieren wordt uitgescheiden. Deze omzetting wordt versneld door een lagere pH en hogere temperaturen (Dash et al., 2002; Jäger et al., 2011; Bonilla et al., 2021). In vaste vorm is creatinemonohydraat zeer stabiel en vertoont het zelfs na meer dan drie jaar opslag bij kamertemperatuur geen tekenen van afbraak, waarbij de vorming van creatinine onder de kwantificeringsgrens blijft (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). In een waterige oplossing is het daarentegen niet stabiel en wordt het geleidelijk omgezet in creatinine. Daarom wordt aanbevolen een drank pas kort voor consumptie te bereiden. In de praktijk is het belangrijk onderscheid te maken tussen de stabiliteit van de droge grondstof en die van de bereide drank (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). Experimenteel onderzoek bevestigt de hoge stabiliteit van droge kristallijne creatine en de geleidelijke afbraak ervan in oplossing, die door koeling kan worden vertraagd. De omzetting van creatine in creatinine volgt eerste-ordekinetiek, waarbij de snelheid toeneemt bij hogere temperaturen en binnen het gebruikelijke pH-bereik van dranken ook bij een dalende pH onder het neutrale bereik. In een neutraal of licht alkalisch milieu verloopt deze omzetting daarom langzamer, terwijl een licht zure pH, warmte en langdurige opslag van de oplossing de omzetting versnellen. Het oplossen in sap of een warme drank vormt op zichzelf dan ook geen probleem, zolang het mengsel kort na de bereiding wordt opgedronken. Langdurige opslag, vooral gedurende meerdere dagen, van een vooraf bereide zure oplossing is daarentegen ongeschikt (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Bij een neutrale pH is creatine gedurende de eerste uren relatief stabiel, terwijl de afbraak bij opslag gedurende meerdere dagen in een zuurder milieu duidelijk toeneemt. De gefosforyleerde vorm van creatine, fosfocreatine of creatinefosfaat, is een energierijke verbinding die dient als snel beschikbare reserve van fosfaatgroepen voor de resynthese van adenosinetrifosfaat (Wallimann et al., 2011; Bonilla et al., 2021). De oplosbaarheid van creatinemonohydraat in water is beperkt en bedraagt bij 25 °C ongeveer 13 g/l, waarbij deze toeneemt bij stijgende temperatuur. Een standaarddosis van 5 g lost daarom niet volledig op in 200 tot 300 ml vloeistof. Zogenoemde micronisatie, dus het verkleinen van de deeltjesgrootte van het poeder, verhoogt de oplossnelheid en verbetert de dispergeerbaarheid en bevochtigbaarheid in vloeistof zonder de daadwerkelijke evenwichts- of thermodynamische oplosbaarheid van het molecuul te veranderen (Albagachiev et al., 2026). Een opgegeven oplosbaarheid van 13 g/l betekent dat theoretisch ongeveer 385 ml water nodig zou zijn om 5 g bij 25 °C volledig op te lossen. In vergelijking met andere chemische vormen van creatine blijft monohydraat de vorm met de beste verhouding tussen prijs, effectiviteit en wetenschappelijke onderbouwing (Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Een hogere oplosbaarheid van een alternatief zout of een kleinere deeltjesgrootte is niet automatisch bewijs voor een hogere biologische beschikbaarheid. De oplosbaarheid van het poeder in het glas heeft op zichzelf geen wezenlijke invloed op de opname van creatine in de weefsels, zolang de volledige dosis uiteindelijk wordt geconsumeerd (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Vergelijkende studies en de beschikbare farmacokinetische gegevens tonen over het algemeen niet aan dat alternatieve vormen tot hogere creatinevoorraden in de spieren leiden dan creatinemonohydraat. Creatinemonohydraat wordt industrieel geproduceerd via chemische synthese uit sarcosine en cyanamide. Bij deze reactie kunnen ongewenste bijproducten ontstaan, met name dicyandiamide, dihydrotriazine en creatinine. Daarom wordt de kwaliteit van de grondstof gecontroleerd met vloeistofchromatografie (Benzi, 2000; Jäger et al., 2011; Moret et al., 2011; Kreider et al., 2022). Creatinemonohydraat wordt na orale inname vrijwel volledig geabsorbeerd en farmacokinetische studies hebben aangetoond dat de klaring ervan na herhaalde toediening afneemt als gevolg van de toenemende verzadiging van de spierreserves (Persky et al., 2003; Kreider et al., 2022). De beperkende stap voor de langdurige verhoging van de spierreserves is daarom eerder het cellulaire transport en het bereiken van intramusculaire verzadiging dan het volledig oplossen van het poeder in het glas (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Een studie met herhaalde dosering stelde inderdaad een afname van de klaring vast, die door de auteurs werd verklaard door de verzadiging van de creatinevoorraden in de skeletspieren.
Afbeelding 1. Chemische structuur van creatine (N-methylguanidinoazijnzuur) en het monohydraat ervan, waarbij één watermolecuul aan het molecuul is gebonden.
De belangrijkste biologische functie van creatine ligt in het fosfageenenergiesysteem, dat bekendstaat als het ATP-PCr-systeem. Tijdens een spiercontractie wordt adenosinetrifosfaat onder vrijgave van energie gehydrolyseerd tot adenosinedifosfaat. Omdat de cellulaire voorraden adenosinetrifosfaat beperkt zijn en slechts voldoende zijn voor enkele seconden maximale prestatie, is een snelle resynthese noodzakelijk. Deze wordt mogelijk gemaakt door fosfocreatine via een reversibele reactie die wordt gekatalyseerd door het enzym creatinekinase. Daarbij draagt fosfocreatine zijn energierijke fosfaatgroep over op een molecuul adenosinedifosfaat, waardoor adenosinetrifosfaat en vrije creatine ontstaan. Dit systeem levert de snelst beschikbare energiebron en voorziet ongeveer in de eerste zes tot tien seconden van intensieve inspanning. Het is daardoor cruciaal bij korte, hoogintensieve activiteiten zoals gewichtheffen, sprinten en explosieve bewegingswisselingen (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011; Kreider et al., 2017). Creatine en fosfocreatine fungeren tegelijkertijd als ruimtelijke en temporele buffers van cellulaire energie en transporteren energierijke fosfaatgroepen tussen de plaatsen waar deze worden geproduceerd, namelijk de mitochondriën, en de plaatsen waar ze worden verbruikt, bijvoorbeeld de myofibrillen (Wallimann et al., 2011). De opname van creatine in spiercellen wordt gemedieerd door een specifieke natrium- en chlorideafhankelijke creatinetransporter (CreaT, SLC6A8). Orale suppletie leidt tot een stijging van de intramusculaire concentraties van creatine en fosfocreatine, doorgaans met ongeveer 15 tot 40% (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Er bestaat echter een bovengrens voor de verzadiging van de spierreserves, die niet onbeperkt kan worden overschreden door de dosis verder te verhogen. Mensen met een lagere uitgangsconcentratie, zoals vegetariërs, vertonen doorgaans een grotere absolute stijging, terwijl de respons geringer is bij personen met hoge uitgangswaarden. De termen „responders” en „non-responders” zijn echter eerder een vereenvoudigde beschrijving van een continuüm van individuele reacties dan een duidelijke indeling van de bevolking in twee groepen (Harris et al., 1992; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). Na het stoppen van de suppletie keren de verhoogde spierreserves niet onmiddellijk terug naar het uitgangsniveau. Ze nemen gewoonlijk geleidelijk af gedurende meerdere weken, omdat dagelijks ongeveer 1 tot 2% van de totale voorraad wordt omgezet in creatinine. In de praktijk betekent dit dat het overslaan van één dosis geen meetbaar acuut effect heeft en dat de werking van creatine gebaseerd is op de langdurige verhoging en instandhouding van de spierreserves en niet op een kortdurend stimulerend effect vlak voor inspanning (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Naast het klassieke fosfageensysteem zijn ook andere cellulaire mechanismen beschreven. In celmodellen vertoont creatine directe en indirecte antioxidatieve effecten en kan het bescherming bieden tegen oxidatieve schade door bepaalde reactieve zuurstof- en stikstofverbindingen weg te vangen, het cellulaire energie-evenwicht te behouden en de mitochondriale functie te beschermen. De betekenis van deze mechanismen bij mensen in vivo is echter nog niet zo nauwkeurig vastgesteld als de rol ervan in het ATP-PCr-systeem (Sestili et al., 2011). De inname van creatine samen met koolhydraten verhoogt bovendien de supercompensatie van spierglycogeen in de eerste 24 uur van herstel na uitputtende inspanning, wat kan bijdragen aan een beter herstel tussen trainingssessies (Roberts et al., 2016). De ergogene effecten van creatine op kracht, prestaties en lichaamssamenstelling behoren tot de best onderbouwde effecten van voedingssupplementen. Meta-analyses tonen consistent voordelen aan, vooral in combinatie met krachttraining. Een omvangrijke meta-analyse van honderd studies liet kleine maar statistisch significante effectgroottes zien voor zowel lichaamssamenstelling als taken binnen het fosfageensysteem met een duur tot dertig seconden, waarbij het grootste effect werd waargenomen bij oefeningen voor het bovenlichaam (Branch, 2003). Latere systematische reviews met meta-analyse bevestigden afzonderlijk significante verbeteringen in de spierkracht van de onderste ledematen (Lanhers et al., 2015) en de bovenste ledematen (Lanhers et al., 2017). Suppletie vergroot de toename van vetvrije lichaamsmassa, waarbij een deel van de aanvankelijke gewichtstoename, doorgaans ongeveer één tot twee kilogram in de eerste weken, wordt toegeschreven aan een verhoogde intracellulaire waterretentie als gevolg van het osmotische effect van creatine (Kreider et al., 2017). Recentere kwantitatieve analyses verfijnen deze conclusie. Een meta-analyse van twaalf studies bij volwassenen jonger dan 50 jaar liet zien dat toevoeging van creatine aan krachttraining de vetvrije lichaamsmassa gemiddeld 1,14 kg meer verhoogde dan training alleen en tegelijkertijd leidde tot een geringe afname van het lichaamsvetpercentage en de vetmassa (Desai et al., 2024). Een andere meta-analyse van 23 studies rapporteerde bij de combinatie van creatine en krachttraining een gemiddelde extra krachttoename van ongeveer 4,43 kg bij oefeningen voor het bovenlichaam en 11,35 kg bij oefeningen voor het onderlichaam, waarbij de absolute effectgrootte varieerde afhankelijk van de gebruikte test, het trainingsniveau, het geslacht en de duur van de interventie (Wang et al., 2024). Een meta-analyse van directe beeldvormende metingen van spierhypertrofie met magnetische resonantiebeeldvorming, computertomografie en echografie liet daarentegen slechts een klein aanvullend effect van creatine bovenop krachttraining alleen zien, met een gepoolde effectgrootte van ongeveer 0,11. Dit ondersteunt het bestaan van een klein direct voordeel voor regionale spierhypertrofie, maar bepaalt niet welk deel van de vroege toename van de totale vetvrije massa wordt veroorzaakt door intracellulair water en welk deel door nieuw gevormd spierweefsel (Burke et al., 2023). De mechanismen waardoor creatine naast waterretentie aan hypertrofie kan bijdragen, worden nog onderzocht en omvatten verschillende routes. Naast de mogelijkheid om een groter trainingsvolume en een hogere intensiteit mogelijk te maken, en daarmee een sterkere trainingsprikkel te creëren, is ook een directe invloed op myogene processen voorgesteld. Creatine kan tijdens krachttraining het aantal satellietcellen en myonuclei verhogen, de expressie van myogene regulatiefactoren en insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1) bevorderen en de serumconcentratie van myostatine verlagen, een negatieve regulator van spiergroei (Louis et al., 2004; Olsen et al., 2006; Saremi et al., 2010). Een deel van deze mechanismen wordt ondersteund door celmodellen of kleinere en kortdurende interventiestudies, en hun relatieve betekenis voor langdurige hypertrofie bij mensen blijft onderwerp van verder onderzoek. Naast de skeletspieren is creatine ook belangrijk voor de energievoorziening van de hersenen, aangezien de hersenen een metabool veeleisend orgaan zijn en creatine ook lokaal kunnen synthetiseren. De cognitieve en neurologische effecten zijn echter minder goed vastgesteld dan de effecten op lichamelijke prestaties (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021). Een dubbelblinde, placebogecontroleerde studie liet een gunstig effect van suppletie zien op het werkgeheugen en de resultaten van intelligentietests. Daarbij moet echter worden benadrukt dat de deelnemers vegetariërs waren, bij wie een groter potentieel voor verhoging van de creatinevoorraden kan worden verwacht (Rae et al., 2003). Een andere studie beschreef een gunstig effect op stemming en op cognitieve en psychomotorische taken na slaaptekort in combinatie met lichte lichamelijke inspanning (McMorris et al., 2006). Een systematische review van gerandomiseerde studies concludeerde dat creatine bij gezonde personen mogelijk het kortetermijngeheugen en redeneervermogen verbetert, terwijl de resultaten in andere cognitieve domeinen inconsistent zijn en bij jongere personen onder normale omstandigheden vaak onveranderd blijven (Avgerinos et al., 2018). Een voordeel lijkt daarom waarschijnlijker bij personen met lagere uitgangsvoorraden, bij ouderen of onder omstandigheden met een verhoogde metabole behoefte. Een meta-analyse van zestien gerandomiseerde studies met 492 volwassenen rapporteerde kleine gunstige effecten op het geheugen, de benodigde tijd voor aandachtstaken en de snelheid van informatieverwerking, maar geen overtuigend effect op de algemene cognitieve prestaties of executieve functies. De zekerheid van het bewijs werd alleen voor het geheugen als matig beoordeeld (Xu et al., 2024). Deze resultaten moeten echter voorzichtig worden geïnterpreteerd, omdat een latere methodologische analyse erop wees dat sommige onderling gecorreleerde uitkomsten van dezelfde deelnemers in de meta-analyse als onafhankelijke waarnemingen waren geteld. Dit kan de nauwkeurigheid van de gepoolde schattingen kunstmatig hebben verhoogd en het risico op fout-positieve conclusies hebben vergroot (Citherlet, 2026). Een vergelijkbaar probleem betrof een meta-analyse over geheugen, die oorspronkelijk een klein gunstig effect van creatine had beschreven, sterker bij ouderen dan bij jongvolwassenen (Prokopidis et al., 2023a). Nadat werd gewezen op het dubbel tellen van afhankelijke uitkomsten en vervolgens een herberekening werd uitgevoerd, was het totale effect op het geheugen niet langer statistisch significant, terwijl het gunstige resultaat in de subgroep van ouderen wel bleef bestaan (Eckert and Pascher, 2023; Prokopidis et al., 2023b; Citherlet, 2026). Bijzonder interessante resultaten zijn waargenomen onder omstandigheden van metabole stress. Een eenmalige hoge dosis creatine van 0,35 g/kg keerde de afname van cognitieve prestaties en veranderingen in hoogenergetische fosfaten in de hersenen tijdens slaaptekort gedeeltelijk om (Gordji-Nejad et al., 2024). Een daaropvolgende studie liet ook na een lagere eenmalige dosis van 0,20 g/kg een vermindering van de prestatiedaling zien, hoewel het effect minder uitgesproken was dan bij de hogere dosis (Gordji-Nejad et al., 2026). In het algemeen ondersteunen deze gegevens de mogelijkheid van een gericht voordeel onder specifieke stressomstandigheden, maar niet de bewering dat creatine als universeel noötropicum werkt. Van andere onderzochte gebieden, zoals herstel, vermindering van vermoeidheid en vooral de gezondheid van ouderen, is de combinatie van creatine met krachttraining bij oudere volwassenen het best onderbouwd. Een meta-analyse van gerandomiseerde studies liet zien dat toevoeging van creatine aan krachttraining bij ouderen resulteerde in een extra toename van ongeveer 1,4 kg vetvrije weefselmassa en een grotere verbetering van de spierkracht in vergelijking met training alleen, waardoor creatine een veelbelovende ondersteunende interventie tegen sarcopenie vormt (Chilibeck et al., 2017). Bij ouderen is vooral de combinatie met regelmatige lichamelijke activiteit belangrijk. Een meta-analyse van 20 studies met 1.093 oudere personen liet een kleine maar statistisch significante aanvullende verbetering van de maximale kracht zien bij de combinatie van creatine met training, terwijl het effect op de botmineraaldichtheid van het hele lichaam niet significant was (Sharifian et al., 2025). Bij postmenopauzale vrouwen vond een recentere synthese van zeven gerandomiseerde studies een gemiddelde extra toename van de vetvrije massa van 0,37 kg en een verbetering van de 1RM bij de leg press met 7,5 kg, waarbij het voordeel vooral zichtbaar was bij een dosis van minstens 5 g per dag in combinatie met krachttraining. Het gepoolde effect op de botmineraaldichtheid was niet significant (Naddafha et al., 2026). De gezondheid van vrouwen gedurende de levensloop lijkt hierbij een afzonderlijk onderzoeksgebied te vormen, omdat hormonale veranderingen tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap en menopauze invloed kunnen hebben op het creatinemetabolisme en de respons op suppletie (Smith-Ryan et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2025). Voor zwangerschap en perimenopauze zijn de klinische gegevens tot dusver echter beperkt en is een groot deel van de argumentatie gebaseerd op mechanistische of preklinische bevindingen, zodat geen vaste aanbevelingen kunnen worden geformuleerd. Buiten het bewegingsapparaat wordt creatine ook onderzocht op het gebied van geestelijke gezondheid en botgezondheid, waarbij de resultaten voorzichtig moeten worden gepresenteerd. Als aanvullende ondersteuning bij depressie leidde creatine in een meta-analyse tot een gemiddelde vermindering van depressieve symptomen en een grotere kans op remissie. De klinische betekenis van deze bevinding blijft echter onduidelijk vanwege het kleine aantal studies, de heterogeniteit van de interventies en de lage tot zeer lage zekerheid van een deel van het bewijs (Eckert et al., 2025). Op het gebied van botgezondheid zijn de resultaten tegenstrijdig. Een studie van twaalf maanden bij postmenopauzale vrouwen beschreef bij de combinatie van creatine met krachttraining een kleiner verlies van botmineraaldichtheid in de femurhals en gunstige veranderingen in bepaalde parameters van de botgeometrie (Chilibeck et al., 2015). Een tweejarige studie kon daarentegen geen verhoging van de botmineraaldichtheid aantonen, hoewel creatine enkele geometrische parameters van het proximale femur gunstig beïnvloedde die verband houden met de belastbaarheid van het bot (Chilibeck et al., 2023). Een andere tweejarige studie met een dosis van 3 g per dag zonder gelijktijdig gestructureerde krachttraining vond geen verbetering van de botgezondheid (Sales et al., 2020). Voorlopig is ook een mogelijk voordeel van creatine bij traumatisch hersenletsel onderzocht. Een open pilotstudie met 39 kinderen en adolescenten beschreef na toediening van 0,4 g/kg per dag gedurende zes maanden verbeteringen in enkele klinische uitkomsten en posttraumatische klachten (Sakellaris et al., 2006). Vanwege de kleine steekproef, het open onderzoeksdesign, de pediatrische populatie en het ontbreken van blindering kunnen deze resultaten echter niet als bewijs voor klinische werkzaamheid worden beschouwd. Deze onderzoeksrichtingen zijn veelbelovend, maar maken momenteel geen sterke klinische uitspraken mogelijk.
Voor het verzadigen van de creatinevoorraden in de spieren worden twee belangrijke doseringsprotocollen gebruikt. Het klassieke protocol met een laadfase bestaat uit de inname van ongeveer 20 g per dag, verdeeld over vier doses van elk 5 g, gedurende vijf tot zeven dagen. Een dergelijk schema verhoogt het creatinegehalte in de spieren met ongeveer 20%, waarna dit niveau met een lagere dosis wordt gehandhaafd (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Voor onderhoud wordt in de praktijk doorgaans 3 tot 5 g per dag aanbevolen. Het alternatieve protocol zonder laadfase gebruikt direct een lagere dosis van ongeveer 3 g per dag gedurende ongeveer vier weken, waardoor hetzelfde verzadigingsniveau wordt bereikt, alleen langzamer (Hultman et al., 1996; Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). Wat het tijdstip van inname betreft, verbetert de combinatie van creatine met koolhydraten en eventueel ook met eiwitten de retentie en opname in spierweefsel via een insulinegemedieerde respons (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). Op de lange termijn is vooral een consequente dagelijkse inname van belang, terwijl cyclisch gebruik of innamepauzes niet nodig zijn (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021). De dosis kan ook aan het lichaamsgewicht worden aangepast. Voor een snelle laadfase wordt in studies vaak ongeveer 0,3 g/kg/dag gedurende 5 tot 7 dagen gebruikt, gevolgd door 0,03 g/kg/dag. Voor de meeste volwassenen is een vaste onderhoudsdosis van 3 tot 5 g per dag in de praktijk echter voldoende, terwijl personen met een hoger lichaamsgewicht en een groot aandeel spiermassa eerder de bovengrens van dit bereik nodig kunnen hebben (Kreider et al., 2017). Het verdelen van de laaddosis over ten minste vier porties vermindert de kans op diarree en buikklachten, en bij langdurig gebruik zijn noch een exact innamemoment noch cyclisch gebruik of „stopfasen” noodzakelijk (Ostojic and Ahmetovic, 2008; Antonio et al., 2021). Gelijktijdige inname met koolhydraten of een mengsel van koolhydraten en eiwitten kan de creatineretentie verhogen, maar vereist een relatief sterke insulinestimulatie en is voor de gemiddelde gebruiker geen voorwaarde voor werkzaamheid (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). In de praktijk is het innemen van creatine bij een maaltijd of na de training vooral zinvol omdat dit het gemakkelijker maakt om een vaste gewoonte op te bouwen en bij sommige mensen de gastro-intestinale verdraagbaarheid verbetert. Acute cafeïne-inname nadat de spierreserves van creatine eerder zijn verzadigd, vermindert de werking van creatine waarschijnlijk niet. De resultaten van studies naar langdurige gelijktijdige inname van creatine en cafeïne zijn echter gemengd. Sommige onderzoeken beschreven een afzwakking van het ergogene effect, terwijl andere geen negatieve interactie of zelfs een synergistisch effect vonden. Bij gevoelige personen kan gelijktijdige inname spijsverteringsklachten verergeren. De beschikbare gegevens ondersteunen daarom niet de noodzaak om creatine en cafeïne standaard op verschillende tijdstippen in te nemen. Bij klachten kan een scheiding in tijd echter wel zinvol zijn (Trexler et al., 2016; Elosegui et al., 2022). Het veiligheidsprofiel van creatinemonohydraat is uitgebreid gedocumenteerd en behoort tot de best onderzochte onder voedingssupplementen, ook bij langdurig gebruik door gezonde personen. Studies bij sporters die langdurig creatine gebruikten, vonden geen nadelige effecten op de nierfunctie (Poortmans and Francaux, 1999). De wijdverbreide mythe dat creatine nierschade veroorzaakt, berust onder andere op verwarring tussen een biomarker en daadwerkelijke schade, aangezien creatine wordt omgezet in creatinine, dat doorgaans als indirecte marker van de nierfunctie wordt gebruikt. Een lichte stijging van de serumconcentratie tijdens suppletie kan daarom een verhoogde creatinineproductie weerspiegelen en de nauwkeurigheid van een op creatinine gebaseerde schatting van de filtratie verminderen, zonder noodzakelijkerwijs te wijzen op een daadwerkelijke afname van de filtratiecapaciteit van de nieren (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). Toch is voorzichtigheid geboden bij personen met een reeds bestaande nierziekte, voor wie aanzienlijk minder gegevens beschikbaar zijn, waardoor medisch overleg verstandig is. Tot de daadwerkelijke, maar meestal milde en tijdelijke bijwerkingen behoren vochtretentie en de daarmee samenhangende gewichtstoename aan het begin van het gebruik, evenals gastro-intestinale klachten bij hoge enkelvoudige doses. Deze kunnen worden verminderd door de dosis te verdelen en creatine met voedsel in te nemen. Beweringen dat creatine uitdroging en spierkrampen veroorzaakt, worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs (Lopez et al., 2009; Kreider et al., 2017). De meest recente meta-analyse van gerandomiseerde studies liet een kleine stijging van het serumcreatinine van ongeveer 0,13 mg/dl zien, maar geen significante verandering van ureum of de geschatte glomerulaire filtratiesnelheid. Dit ondersteunt de interpretatie dat creatinine tijdens suppletie een minder specifieke marker van de nierfunctie is (Tsiaras et al., 2026). Bij klinische onzekerheid kunnen naast de anamnese, urineonderzoek en standaardlaboratoriumparameters ook cystatine C of een direct gemeten glomerulaire filtratiesnelheid worden overwogen (Neves et al., 2011; Tsiaras et al., 2026). De conclusies over veiligheid hebben vooral betrekking op gezonde personen en gebruikelijke doseringen. Bij bekende nierziekte, gebruik van nefrotoxische medicatie, zwangerschap en borstvoeding is een individuele medische beoordeling aangewezen, omdat voor deze groepen minder klinische gegevens beschikbaar zijn (Antonio et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). Tot de vaak herhaalde mythes behoort ook de bewering dat creatine haaruitval veroorzaakt. Deze is gebaseerd op één studie waarin na een laadfase het dihydrotestosterongehalte en de verhouding ervan tot testosteron stegen, zonder dat haaruitval of de toestand van de haarfollikels überhaupt werd gemeten (van der Merwe et al., 2009). Deze hormonale bevinding is niet overtuigend gerepliceerd. Een overzicht van twaalf onderzoeken vond geen consistent effect van creatine op testosteron of dihydrotestosteron (Antonio et al., 2021), en een gerandomiseerde studie uit 2025 waarin rechtstreeks de haardichtheid, de dikte van de haarschachten en de toestand van de haarfollikels werden onderzocht, liet geen verschil zien ten opzichte van placebo (Lak et al., 2025). Ook beweringen over uitdroging en spierkrampen worden weerlegd door een systematische review met meta-analyse, volgens welke creatine de vochtbalans, thermoregulatie of het vermogen om warmte af te geven tijdens lichamelijke inspanning in een warme omgeving niet nadelig beïnvloedt (Lopez et al., 2009). Vanuit regelgevend perspectief wordt creatinemonohydraat in de Europese Unie, en daarmee ook in Tsjechië, doorgaans als bestanddeel van voedingssupplementen op de markt gebracht. De producten vallen onder de algemene levensmiddelenwetgeving, de regelgeving voor voedingssupplementen en de regels voor voedings- en gezondheidsclaims (European Parliament and Council, 2002; European Commission, 2012). Op basis van positieve wetenschappelijke beoordelingen door de EFSA heeft de Europese Commissie twee gezondheidsclaims voor creatine toegestaan. De EFSA kwam in 2011 tot een positieve beoordeling van de claim dat creatine de fysieke prestaties verhoogt bij opeenvolgende korte, zeer intensieve inspanningen. Deze claim werd vervolgens opgenomen in de Unielijst van toegestane claims, onder de voorwaarde van een dagelijkse inname van 3 g creatine (EFSA NDA Panel, 2011a; European Commission, 2012). In 2016 beoordeelde de EFSA ook positief de claim dat dagelijkse inname van creatine het effect van krachttraining op de spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar kan vergroten. De Europese Commissie keurde deze claim in 2017 goed. De claim mag worden gebruikt bij een dagelijkse inname van 3 g creatine in combinatie met regelmatige krachttraining die gedurende meerdere weken minstens drie keer per week wordt uitgevoerd (EFSA NDA Panel, 2016; European Commission, 2017). Andere voorgestelde claims, bijvoorbeeld over een verbetering van de aandacht of het geheugen, werden daarentegen als onvoldoende onderbouwd beoordeeld (EFSA NDA Panel, 2011b). In 2024 concludeerde de EFSA bovendien dat op basis van het ingediende bewijs geen oorzakelijk verband was aangetoond tussen creatinesuppletie en verbetering van de cognitieve functies. De Europese Commissie weigerde daarom in mei 2026 de toelating van deze claim (EFSA NDA Panel, 2024; European Commission, 2026). Dergelijke claims mogen daarom niet worden gebruikt in commerciële communicatie voor levensmiddelen en voedingssupplementen in de EU. Creatine staat bovendien niet op de huidige lijst van verboden stoffen en methoden van het Wereldantidopingagentschap voor 2026 en is vanuit antidopingperspectief dus een toegestaan voedingssupplement. Voor sporters blijft het echter verstandig producten te kiezen die onafhankelijk zijn getest, omdat een mogelijk risico kan ontstaan door verontreiniging van het voedingssupplement met andere verboden stoffen en niet door creatine zelf (WADA, 2025).
Op de markt zijn talrijke alternatieve chemische vormen van creatine verkrijgbaar die vaak worden aangeprezen als effectiever, beter oplosbaar of stabieler dan monohydraat. Tot de bekendste behoren creatinehydrochloride, creatine-ethylester, gebufferde creatine (Kre-Alkalyn), creatinemalaat en creatinenitraat. Kritische overzichtsartikelen concluderen echter herhaaldelijk dat voor de meeste van deze nieuwere vormen de werkzaamheid, veiligheid en regelgevende status onvoldoende zijn aangetoond en dat er geen overtuigend bewijs bestaat dat ze stabieler zijn, sneller worden opgenomen, effectiever zijn in het verhogen van het spiercreatinegehalte of minder bijwerkingen veroorzaken dan monohydraat (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). Een analyse van commercieel aangeboden alternatieve creatinevormen liet bovendien zien dat de meeste claims over hun superioriteit slechts een beperkte of helemaal geen directe wetenschappelijke basis hebben (Escalante et al., 2022). Veel van deze vormen bevatten daarnaast minder zuivere creatine per gram van de uiteindelijke verbinding en zijn duurder, waardoor creatinemonohydraat de gouden standaard blijft met de beste verhouding tussen prijs, effectiviteit en wetenschappelijke onderbouwing (Escalante et al., 2022; Kreider et al., 2022). De vergelijking van verschillende vormen moet gebaseerd zijn op de vraag of het betreffende product aantoonbaar het totale en gefosforyleerde creatinegehalte in de spieren verhoogt, of het de prestaties verbetert ten opzichte van een equimolaire dosis monohydraat en of de veiligheid ervan goed is beschreven (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). Voor creatine-ethylester liet een gerandomiseerde gecontroleerde studie een geringer vermogen zien om de creatineconcentraties in serum en spieren te verhogen en juist een sterkere vorming van creatinine dan bij monohydraat (Spillane et al., 2009), terwijl de gebufferde vorm Kre-Alkalyn in een dubbelblinde studie geen grotere veranderingen in spiercreatine, lichaamssamenstelling of trainingsadaptatie veroorzaakte dan monohydraat (Jagim et al., 2012). Voor hydrochloride, malaat, citraat, nitraat en andere mengsels ontbreekt overtuigend bewijs voor een praktisch relevante superioriteit ten opzichte van een equivalente dosis creatinemonohydraat. Een mogelijk voordeel kan liggen in smaak, oplosbaarheid, toedieningsvorm of individuele verdraagbaarheid, maar niet in een aantoonbaar groter vermogen om de creatinevoorraden in de spieren te verhogen of in een hogere ergogene werkzaamheid (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). Een hogere oplosbaarheid in water bewijst op zichzelf geen betere biologische beschikbaarheid of een sterkere opslag van creatine in spierweefsel. Naast verschillende creatinevormen bestaan er meerdere andere ergogene voedingssupplementen met verschillende mechanismen en niveaus van wetenschappelijk bewijs.
Bèta-alanine is de snelheidsbepalende voorloper van de carnosinesynthese, een intracellulaire pH-buffer in de spieren. Suppletie met 4 tot 6 g per dag gedurende minstens twee tot vier weken verhoogt het carnosinegehalte in de spieren en kan de prestaties vooral verbeteren bij intensieve inspanningen van ongeveer één tot vier minuten (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017).
Bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat (HMB), een metaboliet van leucine, kan onder bepaalde omstandigheden markers van door training veroorzaakte spierschade verminderen en het herstel ondersteunen, hoewel de onderzoeksresultaten inconsistent zijn (Wilson et al., 2013). Een meta-analyse gericht op jonge personen liet tegelijkertijd geen significant aanvullend voordeel van HMB zien voor veranderingen in lichaamssamenstelling of spierkracht tijdens krachttraining (Jakubowski et al., 2020).
Wei-eiwit en andere hoogwaardige eiwitten leveren essentiële aminozuren, waaronder leucine, die nodig zijn voor de stimulering van de spiereiwitsynthese. Hun voordeel voor de opbouw van spiermassa en kracht tijdens krachttraining is goed onderbouwd, vooral wanneer ze helpen om een voldoende totale dagelijkse eiwitinname te bereiken (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
Cafeïne is een goed onderbouwd ergogeen stimulerend middel dat het aerobe uithoudingsvermogen, het spieruithoudingsvermogen en bepaalde vormen van anaerobe prestaties kan verbeteren, de alertheid kan verhogen en de ervaren inspanning kan verminderen. Het effect verschilt echter per persoon en hangt af van de dosis, het type inspanning, gewenning aan cafeïne en genetische en andere persoonlijke kenmerken (Guest et al., 2021).
Citrullinemalaat wordt gebruikt ter ondersteuning van de beschikbaarheid van arginine en de vorming van stikstofmonoxide en kan het aantal herhalingen tot spierfalen tijdens krachttraining enigszins verhogen, hoewel de effectgrootte klein is. Een meta-analyse vond na acute inname van 6 tot 8 g citrullinemalaat gemiddeld ongeveer drie extra herhalingen, waarbij het resultaat niet voor alle spiergroepen en trainingsvormen even overtuigend was (Vårvik et al., 2021).
Betaïne, of trimethylglycine, werkt als osmolyt en als donor van methylgroepen, maar de effecten ervan op sportprestaties blijven onduidelijk. Een recentere meta-analyse wees op een matig voordeel voor maximale kracht, vooral in de onderste ledematen, maar niet op een consistent effect op spieruithoudingsvermogen, sprintprestaties of andere onderzochte parameters (Zawieja et al., 2024).
Ondanks deze alternatieven en aanvullende supplementen blijft creatinemonohydraat een van de voedingssupplementen met het sterkste en meest consistente wetenschappelijke bewijs voor het verhogen van de capaciteit voor herhaalde hoogintensieve inspanningen, spierkracht en de toename van vetvrije lichaamsmassa tijdens krachttraining (Kreider et al., 2017).
Onder andere ergogene stoffen waarvoor de International Society of Sports Nutrition een standpunt heeft gepubliceerd, kan natriumbicarbonaat worden genoemd. Bij een dosis van ongeveer 0,2 tot 0,5 g/kg kan het de hoogintensieve prestaties verbeteren bij inspanningen van ongeveer 30 seconden tot 12 minuten. De combinatie ervan met creatine of bèta-alanine kan onder bepaalde omstandigheden een additief effect bieden, maar de beschikbare resultaten zijn niet consistent genoeg om dit voordeel voor elk type inspanning en elk doseringsprotocol te garanderen (Grgic et al., 2021).
Vanuit praktisch oogpunt overlappen deze stoffen elkaar niet volledig, maar vullen ze elkaar aan afhankelijk van het type prestatie. Creatine is het meest geschikt voor herhaalde korte, intensieve inspanningen en voor ondersteuning van de aanpassing aan krachttraining; bèta-alanine vooral voor intensieve inspanningen van ongeveer één tot vier minuten; cafeïne voor een acute verhoging van alertheid, vermindering van de ervaren inspanning en ondersteuning van verschillende prestatietypen; en eiwit voor het waarborgen van een voldoende dagelijkse inname van essentiële aminozuren. Een combinatieproduct is alleen zinvol wanneer elk afzonderlijk bestanddeel aansluit bij het doel van de gebruiker en in een effectieve dosis aanwezig is. Wat de verhouding tussen kosten en wetenschappelijke onderbouwing betreft, blijft zuiver creatinemonohydraat de eerste keuze onder de verschillende creatinevormen (Escalante et al., 2022; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022).
Geschreven voor Kratom World door:
Ing. Matěj Malík, Ph.D.
Wetenschappelijk onderzoeker, postdoctoraal onderzoeker
Faculteit Agrobiologie, Voeding en Natuurlijke Hulpbronnen, Tsjechische Universiteit voor Levenswetenschappen Praag
Afdeling Agro-ecologische Chemie en Plantenvoeding
Literatuur
Albagachiev, S.A., Pinegina, E.D., Sadkovskii, I.A., Krasnyuk, I.I., Mandrik, M.A., 2026. State of the Art and Development Trends in Obtaining Fast-Dissolving Forms of Creatine Monohydrate. Pharmaceuticals. 19, 128. https://doi.org/10.3390/ph19010128
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C., Gualano, B., Jagim, A.R., Kreider, R.B., Rawson, E.S., Smith-Ryan, A.E., VanDusseldorp, T.A., Willoughby, D.S., Ziegenfuss, T.N., 2021. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18, 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I., Kapogiannis, D., 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology. 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
Benzi, G., 2000. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplementation or drug administration in humans participating in a sport? Pharmacological Research. 41, 255–264. https://doi.org/10.1006/phrs.1999.0618
Bonilla, D.A., Kreider, R.B., Stout, J.R., Forero, D.A., Kerksick, C.M., Roberts, M.D., Rawson, E.S., 2021. Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review. Nutrients. 13, 1238. https://doi.org/10.3390/nu13041238
Braissant, O., Henry, H., 2008. AGAT, GAMT and SLC6A8 distribution in the central nervous system, in relation to creatine deficiency syndromes: a review. Journal of Inherited Metabolic Disease. 31, 230-239. https://doi.org/10.1007/s10545-008-0826-9
Branch, J.D., 2003. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 13, 198-226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
Bredahl, E.C., Eckerson, J.M., Tracy, S.M., McDonald, T.L., Drescher, K.M., 2021. The role of creatine in the development and activation of immune responses. Nutrients. 13, 751. https://doi.org/10.3390/nu13030751
Brosnan, J.T., Brosnan, M.E., 2007. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annual Review of Nutrition. 27, 241-261. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Burke, D.G., Chilibeck, P.D., Parise, G., Candow, D.G., Mahoney, D., Tarnopolsky, M., 2003. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise. 35, 1946-1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A.A., Candow, D.G., Forbes, S.C., Swinton, P., Schoenfeld, B.J., 2023. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 15, 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116
Chilibeck, P.D., Candow, D.G., Gordon, J.J., Duff, W.R.D., Mason, R., Shaw, K., Taylor-Gjevre, R., Nair, B., Zello, G.A., 2023. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise. 55, 1750–1760. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202
Chilibeck, P.D., Candow, D.G., Landeryou, T., Kaviani, M., Paus-Jenssen, L., 2015. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 47, 1587–1595. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000571
Chilibeck, P.D., Kaviani, M., Candow, D.G., Zello, G.A., 2017. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
Citherlet, T., 2026. Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 13, 1716285. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1716285
Dash, A.K., Mo, Y., Pyne, A., 2002. Solid-state properties of creatine monohydrate. Journal of Pharmaceutical Sciences. 91, 708–718. https://doi.org/10.1002/jps.10073
Desai, I., Wewege, M.A., Jones, M.D., Clifford, B.K., Pandit, A., Kaakoush, N.O., Simar, D., Hagstrom, A.D., 2024. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 38, 1813-1821. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004862
Eckert, I., Lima, J., Dariva, A.A., 2025. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 134, 947-959. https://doi.org/10.1017/S0007114525105588
Eckert, I., Pascher, E., 2023. Letter to the Editor: Double-counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutrition Reviews. 81, 1495–1496. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac108
EFSA NDA Panel, 2011a. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts and increase in endurance capacity pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 9, 2303. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303
EFSA NDA Panel, 2011b. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increased attention and improvement of memory pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 9, 2216. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2216
EFSA NDA Panel, 2016. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 14, 4400. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
EFSA NDA Panel, 2024. Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 22, e9100. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100
Elosegui, S., López-Seoane, J., Martínez-Ferrán, M., Pareja-Galeano, H., 2022. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 32, 285–295. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0262
Escalante, G., Gonzalez, A.M., St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., Schoenfeld, B.J., 2022. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: Are label claims supported by science? Heliyon. 8, e12113. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12113
European Commission, 2012. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union. L 136, 1–40. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
European Commission, 2017. Commission Implementing Regulation (EU) 2017/672 of 7 April 2017 authorising a health claim made on foods and amending Regulation (EU) No 432/2012. Official Journal of the European Union. L 97, 24–26. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg_impl/2017/672/oj
European Commission, 2026. Commission Regulation (EU) 2026/1118 of 26 May 2026 refusing to authorise a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2026/1118/oj
European Parliament and Council, 2002. Directive 2002/46/EC of 10 June 2002 on the approximation of the laws of the Member States relating to food supplements. Official Journal of the European Communities. L 183, 51–57. https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2002/46/oj
Fazio, C., Elder, C.L., Harris, M.M., 2022. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 36, 2663–2670. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003873
Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K., 2003. Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech. 4, 119–128. https://doi.org/10.1208/pt040225
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Hengstler, L., Beer, S., Kroll, T., Klein, S., Elmenhorst, D., Bauer, A., Drzezga, A., 2026. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 18, 1192. https://doi.org/10.3390/nu18081192
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Patel, H.J., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F., Bauer, A., 2024. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 14, 4937. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
Green, A.L., Hultman, E., Macdonald, I.A., Sewell, D.A., Greenhaff, P.L., 1996. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology. 271, E821-E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G.G., Schoenfeld, B.J., McKenna, M.J., Bishop, D.J., Kreider, R.B., Stout, J.R., Kalman, D.S., Arent, S.M., VanDusseldorp, T.A., Lopez, H.L., Ziegenfuss, T.N., Burke, L.M., Antonio, J., Campbell, B.I., 2021. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18, 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w
Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T., Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Jenkins, N.D.M., Arent, S.M., Antonio, J., Stout, J.R., Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Goldstein, E.R., Kalman, D.S., Campbell, B.I., 2021. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18, 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Harris, R.C., Söderlund, K., Hultman, E., 1992. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. 83, 367-374. https://doi.org/10.1042/cs0830367
Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G., Greenhaff, P.L., 1996. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 81, 232-237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Taylor, L.W., Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, R.B., Willoughby, D.S., Hoffman, J.R., Krzykowski, J.L., Antonio, J., 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., Kreider, R.B., 2011. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40, 1369-1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., Talcott, S., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., Kreider, R.B., 2012. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9, 43. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
Jakubowski, J.S., Nunes, E.A., Teixeira, F.J., Vescio, V., Morton, R.W., Banfield, L., Phillips, S.M., 2020. Supplementation with the Leucine Metabolite β-Hydroxy-β-Methylbutyrate Does Not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 12, 1523. https://doi.org/10.3390/nu12051523
Kaviani, M., Shaw, K., Chilibeck, P.D., 2020. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17, 3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
Kreider, R.B., Jäger, R., Purpura, M., 2022. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 14, 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L., Lopez, H.L., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Kreider, R.B., Stout, J.R., 2021. Creatine in health and disease. Nutrients. 13, 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447
Lak, M., Forbes, S.C., Ashtary-Larky, D., Dadkhahfar, S., Robati, R.M., Nezakati, F., Khajevandi, M., Naseri, S., Gerafiani, A., Haghighat, N., Antonio, J., Tinsley, G.M., 2025. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 22(sup1), 2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.X., Dutheil, F., 2015. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine. 45, 1285-1294. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.X., Dutheil, F., 2017. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 47, 163-173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4
Lopez, R.M., Casa, D.J., McDermott, B.P., Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Maresh, C.M., 2009. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training. 44, 215-223. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.215
Louis, M., Van Beneden, R., Dehoux, M., Thissen, J.P., Francaux, M., 2004. Creatine increases IGF-I and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. FEBS Letters. 557, 243–247. [https://doi.org/10.1016/S0014-5793(03)01504-7](https://doi.org/10.1016/S0014-5793(03)01504-7)
McMorris, T., Harris, R.C., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, R.J., Dye, L., Hodgson, C., Draper, N., 2006. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology. 185, 93-103. https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z
Moret, S., Prevarin, A., Tubaro, F., 2011. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry. 126, 1232–1238. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2010.12.028
Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W., Phillips, S.M., 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 52, 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Naddafha, S., Antonio, J., Kreider, R.B., Stout, J.R., 2026. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 23, 2668435. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2668435
Neves, M. Jr., Gualano, B., Roschel, H., Lima, F.R., de Sá-Pinto, A.L., Seguro, A.C., Shimizu, M.H., Sapienza, M.T., Fuller, R., Lancha Jr., A.H., Bonfá, E., 2011. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 36, 419–422. https://doi.org/10.1139/h11-014
Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J.L., Suetta, C., Kjær, M., 2006. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. Journal of Physiology. 573, 525–534. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359
Ostojic, S.M., Ahmetovic, Z., 2008. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 16, 15–22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280
Persky, A.M., Brazeau, G.A., 2001. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews. 53, 161-176. [https://doi.org/10.1016/S0031-6997(24)01490-X](https://doi.org/10.1016/S0031-6997(24)01490-X)
Persky, A.M., Müller, M., Derendorf, H., Grant, M., Brazeau, G.A., Hochhaus, G., 2003. Single- and multiple-dose pharmacokinetics of oral creatine. Journal of Clinical Pharmacology. 43, 29-37. https://doi.org/10.1177/0091270002239703
Poortmans, J.R., Francaux, M., 1999. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 31, 1108-1110. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00005
Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K.K., Kechagias, K.S., Forbes, S.C., Candow, D.G., 2023a. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 81, 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K.K., Kechagias, K.S., Forbes, S.C., Candow, D.G., 2023b. Author’s reply: Letter to the Editor: Double counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutrition Reviews. 81, 1497–1500. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac111
Rae, C., Digney, A.L., McEwan, S.R., Bates, T.C., 2003. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. 270, 2147-2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
Roberts, P.A., Fox, J., Peirce, N., Jones, S.W., Casey, A., Greenhaff, P.L., 2016. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 48, 1831-1842. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2252-x
Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S.M., Rawson, E.S., 2021. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 13, 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586
Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., Spilioti, M., Charissis, G., Evangeliou, A., 2006. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. The Journal of Trauma. 61, 322-329. https://doi.org/10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5
Sales, L.P., Pinto, A.J., Rodrigues, S.F., Alvarenga, J.C., Gonçalves, N., Sampaio-Barros, M.M., Benatti, F.B., Gualano, B., Rodrigues Pereira, R.M., 2020. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. The Journals of Gerontology: Series A. 75, 931-938. https://doi.org/10.1093/gerona/glz162
Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M.R., Larijani, B., Omidfar, K., 2010. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology. 317, 25-30. https://doi.org/10.1016/j.mce.2009.12.019
Saunders, B., Elliott-Sale, K.J., Artioli, G.G., Swinton, P.A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B., 2017. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 51, 658–669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
Sestili, P., Martinelli, C., Colombo, E., Barbieri, E., Potenza, L., Sartini, S., Fimognari, C., 2011. Creatine as an antioxidant. Amino Acids. 40, 1385-1396. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0875-5
Sharifian, G., Aseminia, P., Heidary, D., Esformes, J.I., 2025. Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity. 22, 17. https://doi.org/10.1186/s11556-025-00384-9
Smith-Ryan, A.E., Cabre, H.E., Eckerson, J.M., Candow, D.G., 2021. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 13, 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
Smith-Ryan, A.E., DelBiondo, G.M., Brown, A.F., Kleiner, S.M., Tran, N.T., Ellery, S.J., 2025. Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 22, 2502094. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094
Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., Willoughby, D.S., 2009. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 6, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
Steenge, G.R., Simpson, E.J., Greenhaff, P.L., 2000. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology. 89, 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165
Syrotuik, D.G., Bell, G.J., 2004. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research. 18, 610–617. https://doi.org/10.1519/12392.1
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Roelofs, E.J., Hirsch, K.R., Persky, A.M., Mock, M.G., 2016. Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. Journal of Strength and Conditioning Research. 30, 1438–1446. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001223
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Hoffman, J.R., Wilborn, C.D., Sale, C., Kreider, R.B., Jäger, R., Earnest, C.P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T.N., Antonio, J., 2015. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Tsiaras, A., Loufopoulos, G., Theodoridis, X., Liakopoulos, V., Poulia, K.A., Chourdakis, M., 2026. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Renal Nutrition. Advance online publication. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2026.04.010
Van der Merwe, J., Brooks, N.E., Myburgh, K.H., 2009. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. 19, 399-404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
Vårvik, F.T., Bjørnsen, T., Gonzalez, A.M., 2021. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 31, 350-358. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295
WADA (World Anti-Doping Agency), 2025. The 2026 Prohibited List. World Anti-Doping Code, valid from 1 January 2026. https://www.wada-ama.org/en/resources/world-anti-doping-code-and-international-standards/prohibited-list
Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., Schlattner, U., 2011. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 40, 1271–1296. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0877-3
Wang, Z., Qiu, B., Li, R., Han, Y., Petersen, C., Liu, S., Zhang, Y., Liu, C., Candow, D.G., Del Coso, J., 2024. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 16, 3665. https://doi.org/10.3390/nu16213665
Wilson, J.M., Fitschen, P.J., Campbell, B., Wilson, G.J., Zanchi, N., Taylor, L., Wilborn, C., Kalman, D.S., Stout, J.R., Hoffman, J.R., Ziegenfuss, T.N., Lopez, H.L., Kreider, R.B., Smith-Ryan, A.E., Antonio, J., 2013. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-6
Wyss, M., Kaddurah-Daouk, R., 2000. Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 80, 1107-1213. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107
Xu, C., Bi, S., Zhang, W., Luo, L., 2024. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 11, 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
Zawieja, E., Machek, S., Zanchi, N.E., Cholewa, J., Woźniewicz, M., 2024. Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 42, 2131–2144. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2423578